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Reduzieren Sie Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung

Sucht : Reduzieren Sie Verspannungen mit progressiver Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung (Progressive Muscle Relaxation, PMR) ist eine wirksame Technik zur Verringerung der gesamten Körperspannung sowie der psychischen Belastung. Diese einfache Technik umfasst das Spannen und Entspannen aller wichtigen Muskeln in Ihrem Körper, um von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen. Indem Sie Ihre Muskeln vor dem Entspannen anspannen, können Sie sie nach dem Lösen gründlicher entspannen und die körperliche Anspannung effektiver loslassen. Glücklicherweise kann es praktisch überall leicht erlernt und geübt werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die körperliche Entspannung auch psychische Spannungen und Stress abbauen kann, die Stressreaktivität minimiert und die Erfahrung von chronischem Stress verringert. Es gibt andere effektive Möglichkeiten, um psychischen und emotionalen Stress zu minimieren. PMR bietet Ihnen jedoch ein weiteres Tool zum Stressmanagement, mit dem Sie Ihre allgemeine Belastbarkeit verbessern können.

Durch regelmäßiges Üben kann die durch die PMR-Technik ausgelöste Entspannung schneller und automatisch erfolgen, was sie für viele Situationen mit körperlicher Anspannung zu einer hervorragenden Anlaufstelle macht.

Wenn Sie üben, alle Muskelgruppen Ihres Körpers zu spannen und zu entspannen, können Sie zu einer verkürzten Version dieser Aktivität übergehen, die als Tiefenentspannung der Muskeln bezeichnet wird und in der Sie Ihren gesamten Körper schnell entspannen. (Beim Üben von DMR stelle ich mir gerne Entspannung vor, die von meinem Kopf zu meinen Füßen strömt, als würde Wasser eingegossen und mich sanft verschlungen.) Wenn Sie die Spannung in Ihrem Körper verringern, wird Ihr ganzes Wesen weniger Stress spüren und Sie werden es genießen erhöhte körperliche und emotionale Gesundheit.

Wie man progressive Muskelentspannung tut

So fangen Sie an:

  1. Finde etwas Zeit. Blockieren Sie mindestens 15 Minuten, um zu beginnen. Ich empfehle, einen Alarm für sich selbst einzustellen, falls Sie einschlafen. (So ​​können Sie sich besser entspannen, ohne den Überblick zu verlieren.) Ich empfehle auch, einen privaten Ort zu suchen, damit Sie sich mit Schritt 3 wohler fühlen.
  2. Sitzen Sie und machen Sie es sich bequem. Nachdem Sie einen ruhigen Ort und einige freie Minuten zum Üben der progressiven Muskelentspannung gefunden haben, können Sie sich hinsetzen oder hinlegen und es sich bequem machen. Es ist effektiver, sich auszudehnen und hinzulegen, aber wenn Sie keinen Platz zum Hinlegen haben, ist es auch in Ordnung, in einem bequemen Stuhl zu sitzen. Falten Sie jedoch Ihre Arme und kreuzen Sie Ihre Beine, damit Sie einen ungehinderten Kreislauf haben und Ihr Körper sich wirklich entspannen kann.
  3. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht. Spannen Sie zunächst alle Muskeln in Gesicht und Kopfhaut an. Machen Sie eine enge Grimasse, schließen Sie Ihre Augen so fest wie möglich, beißen Sie die Zähne zusammen und bewegen Sie Ihre Ohren sogar nach oben, wenn Sie können. Halten Sie diese Zahl auf acht, während Sie einatmen.
  4. Lassen Sie Ihre Spannung los. Jetzt ausatmen und völlig entspannen. Lass dein Gesicht völlig schlaff werden, als würdest du schlafen. Spüren Sie die Anspannung, die von Ihren Gesichtsmuskeln ausgeht, und genießen Sie das Gefühl. Nehmen Sie sich Zeit und entspannen Sie sich vollständig, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren. Sie können diesen Schritt wiederholen, bis sich Ihr Gesicht auf Wunsch vollkommen entspannt anfühlt.
  1. Gehen Sie zu Ihrem Hals. Spannen Sie dann Hals und Schultern vollständig an, atmen Sie erneut ein und zählen Sie bis acht. Atme dann aus und entspanne dich. Auch dieser Schritt kann wiederholt werden, bis Sie sich in diesem Bereich absolut entspannt fühlen, insbesondere weil viele Menschen Verspannungen in ihren Nacken- und Schultermuskeln haben. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich gehen.
  2. Arbeite dich nach unten. Fahren Sie Ihren Körper entlang und wiederholen Sie den Vorgang mit den folgenden Muskelgruppen:
    1. Brust
    2. Abdomen
    3. ganzer rechter Arm
    4. rechter Unterarm und rechte Hand (Faust machen)
    5. rechte Hand
    6. ganzer linker Arm
    7. linker Unterarm und linke Hand (wieder eine Faust machend)
    8. linke Hand
    9. Gesäß
    10. ganzes rechtes Bein
    11. unteres rechtes Bein und Fuß
    12. rechter Fuß
    13. gesamtes linkes Bein
    14. unteres linkes Bein und Fuß
    15. linker Fuß
    16. Gesicht
    17. Nacken, Schultern und Arme
    18. Bauch und Brust
    19. Gesäß, Beine und Füße
  3. Trainieren. Dann abkürzen. Bei der verkürzten Version, die nur vier Hauptmuskelgruppen enthält, konzentrieren Sie sich schnell nacheinander auf jede Gruppe. Mit etwas Übung können Sie Ihren Körper entspannen, als würde "flüssige Entspannung" über Ihren Kopf fließen und Sie vollständig bedecken.

    Ein Wort von Verywell

    Dies erfordert natürlich Übung, aber es kann weniger Zeit in Anspruch nehmen, diese Fertigkeit zu entwickeln, als Sie sich vorstellen können. Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen, wird sich auch Ihr Geist entspannter fühlen und Ihr allgemeiner Stresspegel wird ebenfalls abnehmen. Diese Übung kann Ihnen helfen, chronischen Stress zu minimieren und die Belastbarkeit für den Stress, dem Sie in Zukunft ausgesetzt sind, zu erhöhen. Sie können die progressive Muskelentspannung verwenden, um jederzeit schnell Stress abzubauen, was es zu einem wunderbar wirksamen Werkzeug macht.

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